マラソン

April 10, 2012

2月からジョグを再開しております。
いまのところ、ARES GPSのおかげもあって
なんとか継続できています。

2月 56.5km 9回
3月 133km 14回

最初は7min/kmのジョグでも息が上がり、
3km程度しか走れませんでしたが、
今では10kmが当たり前になってます。

中学時代は中距離ばかりで、練習はほとんど3km以下でした。
主に 2km と 1kmのタイム計測が主体の部活動でしたね。
これでは持久力がつくわけでもなく、
3km以上の距離は苦手意識がありました。
ジョグを再開する際に、マラソンを目指すために
はっきり言って、どのようにトレーニングしたらいいのか、
何を指標にしたらいいのか皆目見当つかずにいました。

何か道しるべとなるようなものがないかと探した結果、
たどりついた先はこの本でした。



日本語版
ホント、なんで3年前にこの本の存在をしらなかったのか!
と愕然とするくらいのマラソン界ではバイブル的な存在のようです。

VO2MAX 最大酸素摂取量 maximum volume of oxygen/ maximal oxygen uptake
Vの上にはドットがつくので、「単位時間当たり」という意味が加わります。


VO2MAX測定にはカロリメトリーのような大掛かりな設備を必要としますので、
万人向けではないです。その代用として著者のダニエル氏は
VDOTという概念を提唱しました。
レースパフォーマンスからVO2Maxを推定し、
この推定値をVDOTとすることで、効果的なトレーニング強度の決定に利用したのです。
ダニエルさん、とにかくシリアスランナーから初心者まで、
カロリメトリーを使い倒して、膨大な量のデータを採取したのですね。
そして、VO2Maxとレースパフォーマンスの間には相関関係があることを見出したのです。
その表は本書に公開されていますし、VDOTで検索すれば、
いくつかのサイトをすぐに発見できると思います。

目からウロコの良書であることは間違いないです。
英語もいくつかの専門用語を除けば平易なので、
ストレスなく読めます。
ジョギング始めようと思っている方は超勧めです。
日本語版もあります。
昨今の市民ランナーの台頭にはこういったマラソン理論が
確立されていることがあるのでしょうね。

あともう一冊、マラソン関連で読みました。



日本語版

こちらは、ダニエル氏がカバーできていない、トレーニング/ケアに関する
一連のアドバイスが参考になるかもしれません。2冊目としては適切ではないでしょうか。
1冊のみの選択なら、迷わずジャック・ダニエル氏のほうですね、私的には。


k_pinkcat at 12:35コメント(0)トラックバック(0) 

February 11, 2012

今日は雑記です(^^ゞ

1年程お休みしていたジョギングを再開しました。

昨年1月の菜の花マラソンにて、
膝痛で中途棄権しました。
今年は未参加です><;

2010年は膝痛がずっとあり、だましだましやっていましたが、
まさかのリタイアで、1か月ほどきちんと休もうと思い、
そのまま走らず というのが1年続いてました。orz

膝はとうの昔に完治しましたが、
今ではしっかり走れない体になってます><;
(運動する機会がないからね〜)

本日めでたくジョグ再開できたのですが、きっかけはコレ!

ares gps













ARES GPS

ジョギング用のGPS watch です。
Garmin、POLAR、 SUUNTO などが有名ですが、
ARESは日本製です。

GPS watchは以前から欲しいとおもってたのですが、
Nike+があったので、
まあ、いいかぁ、という具合にスルーしてました。

今年、ARES GPS がリニューアルしたので、
ジョグ再開のきっかけにするために購入しました。
これで、運動癖ついたら、¥25000 なんて安いものです!
(使わなきゃ割高ですけどねw)

購入するGPS watchの最有力候補は
Garmin 405cx だったのですが、
水が入ってよく壊れる?みたいな情報もあってやや不安でした。
ARESは3気圧防水なのでその点は安心です。
また、夜間走行が多い私には、バックライトが
走行中に常についてくれる”クロノラン ELオン”がナイスなので、
こちらにしました。
(まあ、けど、日本製というところがやっぱ一番の
ポイントだったかもw 日本応援します(爆))

あ、それと、月1のdutyで英語論文抄読が回ってきましたが、
今回は論文読んでいるときに、
「あれ??スピード上がってるかも〜」
って感じました。
リハビリ効果でてますかね?
英語の方も頑張ります

では〜〜(^_-)ノシ

k_pinkcat at 01:13コメント(0)トラックバック(0) 

April 07, 2009

さが桜マラソンのハーフマラソンに参加してきました。
前日の午後6時頃に出発し、現地には9時くらいに到着しました。
道中、いつもなら英語学習しながらのドライブなんですが、
今回は一切、英語学習ナシでした。

というのも、注文していた伊藤由奈さんのアルバム2枚が
先日届きまして(←やっぱ衝動買いっしょ?!(笑))
Heart と Wish を聞きまくってました。
Heart

Wish


































いや、その、英検出る順単熟語とか
TOEIC スーパー英単語 とかって、
初めてハーフマラソン出るのに、
ちょっと萌えないじゃないですか?!(爆)

しかも、走ったことのない距離なのに、
最後の一番きついところで、

Our sales have been decreasing in this sluggish economy....

なんて聞こえてきた日にゃ、やる気なくすなぁ、
とか思いながら(笑)、
せっかく桜咲く沿道を走るのだから、
今回ばかりは音楽聴いて楽しいもう、と思った訳です。
で、車の中でその予習をしてたんですね、
HeartとWishのどちらを先に聞こうかとか思いながら。

結局、Heartを先に聞きく事に決めました。
Wishの方が好きな曲が多いかな、と思ったので。。。
最後の方できっと元気をくれるはず、と思った訳です。

前日は早く寝ようと思ったのに、
結局夜更かしで、就寝は1時。
起床は7時だったので6時間睡眠。
いつもなら寝たりないところなんですが、
5時頃目が覚め、1時間ほどガサゴソし、
再び6時に寝て、7時に起きました。
緊張してたのかもしれません。。。。

ホテルの簡易無料朝食にバナナが出たので
ラッキー、バナナ・バナナ
と喜び、
コンビニで出走1時間前に食べるおにぎりと
ポカリスエットを
買い込んで会場に乗り込みました。

駐車場が混雑していないか心配だったのですが、
受付開始直前の8時半くらいでも、
ほとんど混雑せずに停めれました。
嬉しい誤算でした。
送付されてきたエントリーカードを受付に
提出し、ゼッケンと交換です。
RCチップという靴紐に取り付けるタイプのものを
左靴に装着し、ゼッケンは前面のみ1枚だったので、
服を着たままつけました。
(RCチップはスタート地点通過、ゴール到着を
記録するためのチップです。これで、グロスとネットの
タイムが正確に測れます。)
右の靴にはいつものように、Nike+用のセンサーがついているので、
両足の紐に黒い物体が二つ付いた状態になってしまいました(汗)

スタート1時間前にはおにぎりを食べ、
30分前にはバナナとアミノバリュー2000を
いただきました。(無料提供ありがとうです!)

10:00に10kmの部が先にスタートした後に、
集合がかかりました。
前回、菜の花のときは最後尾狙いでしたが、
今回は最後尾よりちょこっと前にならびました。
とはいっても、最後尾近かったのですが。

10:15からハーフマラソンがスタートとなりました。
号砲が鳴り、Nike+をスタートさせ、
それ以降私の耳に聞こえるのは
由奈さんの歌声だけ。。。
って、なんか不思議な気分。

だって、今まで音楽らしい音楽を聴きながら
ランニングした事がなかったし、
日々のトレーニングもいつも視界は真っ暗闇。

それが今日は光の中で、音楽が聞こえ、
暖かな空気とやさしい風が吹いている。

なんか、気分いいなぁ、気持ちいいなぁ
と思いながらスタートでした。

ペースはちょっと遅いと感じるくらいで丁度いいと思ってました。
前半オーバーペースになって後半失速というのは避けたい
と思っていたのです。理想としては、後半になるにつれて
徐々にペースアップしてのゴール。
とにかく、今まで経験したことのない距離を走るのです。
今までの最長距離は9.1km。それ以上の連続ランニングは
できませんでした。しかも、9kmをノンストップで走れる
ようになったのが3月11日。ノンストップで走れたのは
2回だけ。たった、2回だけ。

正直、目標は唯一つ。ノンストップでハーフを走りきり、
制限時間の2時間30分でゴールすること。
7 min/km のペースだからかなり遅い。
でも、それさえ初めてなのだから、とりあえず目標をクリアする
ことを念頭にスタートしました。
ハーフを走り切れればきっと自信になると思ったのです。

スタート直後
 混雑していました。非常にゆっくりのペースです。
いくらなんでもこれだと7min/km よりも遅いのではないかと、
ipodの方に目を向けると、数字は11'00"〜11'10/mileあたりを
うろちょろ。
おお!このペースで走り切れれば目標クリアなのか!
なんだかいけそう! と期待を膨らます。
(なぜだか、ハーフマラソンにすると、
ipodはマイル表示になります。)

5km 地点
 息は上がっておらず、余裕あり。
 周りの景色を眺めながらリラックスして走った。。
 佐賀大和ICを見ながら、大通りから小道へコースは
 分かれてく。

10km 地点
 単調な川原道を走り続ける。対面には、折り返し地点を
 過ぎたランナーの姿がずらりと連なっているのが見える。
 河川敷には菜の花が一面にみえた。
 パンフレットに見た桜並木はいつになったら拝めるのだろう、
 と思いながら走り続ける。
 10kmは1時間2分台で通過。ココでHeartからWishに曲変更。
 「ipodの操作は相変わらずやりにくいなぁ、
 このタッチ式の操作は汗をかいているときには
 かなり不都合」と感じながらも、曲変更を済ます。
 さて、ココからが勝負なのだ。ここからは継続して
 走ったことのない距離になる。とにかく、ちょっとでも
 きつくなったらペースを遅くすることを再確認。
 でも、なんだか気持ちよく走れている。
 ipodは 9'15"/mile のペースとのこと。
 ちょっとオーバーペースなのかな、と思いつつも
 疲れは余りないように感じた。
15km 地点
 未知の距離に突入してから、6kmが経過し、
 次第に次の1kmの標識を求めるようになる。
 10km-14km地点の標識は、あれ?もう1km過ぎたんだ、
 と思うことしばしばだったが、だんだん疲れてきたのだろうか?
 時間にして1時間30分くらい。。。
16km 地点
 なんか、ちょっと、ヤバイかもしれない、と感じる。
 残り5kmまではスピードをセーブしながら、
 頑張れる気力があれば徐々にスピードアップしたい
 と目論んでいたが、どうやらそんな余力はないように
 感じてきた。
 とにかくあと5km。3km地点で余力があれば、
 ペースアップするぞ、と思いながら、
 今のペース維持に集中する。
 だいたい 10'00"/mile。これで十分と思う。
17km 地点
 足が重いのを意識しだす。1kmのラップも
 6'30"を超えてきた。余裕が残ったらスパート
 とかいう幻想は消えてなくなってきた。
 ペースメーカーとして追っていた
 水色のTシャツの女性がだんだん遠くに
 遠ざかっていくのを感じた。
 キツさを紛らわそうと音楽を聴く。
 歌詞も曲名もまだ全然覚えていないが、
 曲間の挿入部にふと、

 I immediately suddenly realized that you are what I want...
 
 というのが聞こえた。
 よし、大丈夫。まだ頭は動いている。。。。
 まだ頑張れる、と思った。
(何の曲から聞こえたのか不明


18km 地点
 桜道に入ってきた(と記憶している。)
 沿道には応援する人々の姿が多くなってきた。
 桜は美しい。でもあまり景色を楽しむ感じではなかった。
 ピタリと足が止まってきたのが良く分かる。
 足がなかなか前に進まないのだ。
 完全に練習不足なんだ、と感じた。
 とにかく制限時間まで貯金はある。
 絶対歩かない。とにかく走りきる。
 だって、あと3km。7min/kmだって、8min/kmだっていい。
 とにかく歩かない!! 何度も言い聞かせた。

 そうこう考えているうちに桜並木の柵にまたがりながら、
 5,6人の子供が、ランナーの方に手を差し出しているのがみえた。
 ランナーにタッチするのを求めているのである。
 私の2,3人前のランナーが子供が伸ばす手に応えて
 タッチをしていた。その姿を見て鮮明に思い出した。
 あるランナーがサブスリー体験記で
 最後の数キロメートルで同じ状況にあったことを
 書いていたのである。その人曰く、
 「ある人がサブ3を目指すときに沿道の子供と
 タッチした後、元気をもらって無事サブ3を達成できた、
 と書いていた。だから僕もタッチして、
 元気をもらおうと思った」、と。
 同じだ(笑)同じ状況はどこにでもあるものなんだ。
 なんだかおかしくなってきた。
 大分きつくなりかけた矢先のこと、
 私も元気をもらおうと思った。
 私の方に手を伸ばしてきてくれた子たちに
 感謝しながら、タッチする。
 「オシ、頑張れる♪」

19km地点
 残り2km。うん。流石にキツイ。
 ペースを緩めたおかげで息は上がっていないが、
 足がきつい。前に出ない。
 でも、元気をもらったあとから、気力は出てきた。
 「大丈夫、いける、いける」
 「無理するな、無理するな」
 と念じるように走る。
 とにかく、このまま行けばほぼ目標は達成できるペース。
 あとは、着実にゴールするだけなのだ。
 ケガをしないように走りさえできればいい。
 そう思いながら走った。

20km 地点〜ゴール
 長く続いた桜並木を離れ、再び大通りに合流する。
 残り僅かと思いながらもその距離が遠く感じる。
 残り1kmから200mくらい走ったところから、
 Nike+は早々と400mからのカウントダウンを始めた。
 「あなたって、600mくらい、ずれるんだね。
 まあ、予想通りかな?」
 と思う。100mごとのカウントダウンがありがたい。
 ゴールに近づいていると実感する。
 競技場の入り口に入ると、Niki+はゴールおめでとうと
 宣言する。まだ終わってないんだけどね、と思いながらも、
 競技場の場外を走り続ける。
 っていうか、長いよ。競技場の門をくぐってから。
 思ったよりも結構ある。
 トラックの入り口、早くやって来い!
 
 トラックに入るとさすがに最後なんだ、と思う。
 ゴムってなんて柔らかいのだ、と感じながら、
 前の走者が最後にペースを速めるのについていく。
 ゴール前の時計に目をやると2時間10分台の数字
 が見えた。
 「あちゃ〜〜、10分切れたらいいなぁ、と思っていたのに」
 と思いつつ最後を楽しみながらゴール。

ゴール後、まだ由奈さんの歌声は私の耳に響いていました。
ありがと〜〜、キミのおかげで走りきれました〜〜。
と思いながら、end workout にipodを合わせようとするが
なかなかキーが動きません。
時計はどんどん過ぎていく。。。
私の手は汗でじっとり。
思い通りに動くわけないのだ。が、やはり少しイラッと来る(笑)
「正確にタイムを残したかったのにipodクンたらもう。。。」

おまけに、センターボタンを押す直前に、
カーソルが動き、音楽がシャッフルされちゃいました。
もう、そこには由奈ちゃんの声はなく、
スーパー英単語 でお馴染みのアメリカ人が何か言っている。

「だからぁああああ! キミじゃあ萌えないだってば!!」
なんだか、最後に脳内ぐちゃぐちゃ(爆)
ランナーズ・ハイでドーパミンがバシバシ出ながら、
完走の喜びにひたってるところに、
「あんたってば、何ででてくるのさ!」
一人で苦笑する私でした。

まあ、そんな感じでハーフマラソンは無事完走。
歩かないで済みました。
目標のタイムを大幅に上回り、約 6 min/km チョイのペースでした。

完走後、競技場の観覧席に自分の荷物を取りに上がり、
電話に目をやるとメールが着信してました。
ん?この時間帯にメールって。。。
と思いつつ読んでみると、
なんと、melissaさんから。
「題名:ニュース
おはよ。久しぶりにjoさんの記事upされています」

な、な、


なんだってぇ

〜〜〜〜!!!

おjo様
がブログ休止状態になったのが、昨年5月。
あれから約1年。こちらに生おjo様コメントを残して
いただきましたが、ブログ更新は大事件!!

ハーフマラソン走ったゴールの先には
素敵なプレゼントか

なんてこと考えちゃいました。
しかも久しぶりの記事の内容があれですものねぇ。
おjo様
らしいかな、なんて(笑)
でも、TOEFL対策、そんなにしていたんだなぁ。
ってまさか、今在学中?!なんてひそかに妄想を膨らますのでした。

とにかく、これからもマラソン続ける自信になりました。
あ、それと、TOEIC戦士の方々にマラソンを通しての重大発表!



バナナは90分はもつ!!
(15km地点まではバナナ効果?!)

あとの30分は気合で読むべし!
身をもって実感しました。
(あ、TOEICは走ってないので2時間もつのか?!)

まあ、そんなこんなの1日でした。

ありがと 

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久しぶりに jo さんの記事読んで気合入りました。
英語も負けないくらいがんばります!!


k_pinkcat at 02:50コメント(12)トラックバック(0) 

April 06, 2009

ハーフマラソンに参加してきました。

結果共々、いろいろ書きたいこともありますので、
順次ブログにアップしていきますね。

とりあえず完走できました♪
詳しくは後ほど。
では (^_^)ノシ

ありがと 

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k_pinkcat at 07:33コメント(0)トラックバック(0) 

April 03, 2009

今日で書ききります。

Nike+ を始めるには
  ・専用のリストバンド
  ・Nike + iPod nano
  ・Nike + iPod Touch
の何れかの選択となりますが、
専用リストバンドは液晶の不具合で販売停止状態でした。
とすると、iPodが必携となりますので、
導入コストがNike+ Sports Kit \3400
と iPod \17800 で 計 約 ˆ\21000

私、投資家なのでいつも出費する時には妥当かどうか
考えるのですが(笑)、私のような劣悪な状況で、
運動することによって健康が手に入るならば、
これくらいの投資は安いものです。

このまま自分を放置すれば、メタボ、高血圧まっしぐらで、
将来の医療費は膨らみますから。(ARB、スタチンは高い!)
それに運動の最も大切な部分は骨粗しょう症予防です。

骨量は若いうちに貯めておかないと後は減少するだけだと
今のところは信じられているようです。
20代後半くらいで最大骨量に達し、
その後は確実に骨量は減少する、とする専門家の意見もありますが、
Mass studyとしては正しいかも知れませんが、
個人レベルでは、運動によって骨量は増大するでしょう。
今私はそれを実感しています。

ちょっと前までは少し走ると、
頚骨(スネ)の辺りにきしむ様な感覚がありました。
痛みではないのですが、骨がもろくなっていることを
感じていたのです。ちょっとヤバイなぁ、と。
でも、最近そんな感覚ありません。
実際に骨量を計測したわけではありませんが、
運動によって骨に刺激が入ると骨沈着が起こる、といわれています。

宇宙飛行士が宇宙から返ってきた後は筋力も骨量も
減少しているといいますが、地上に帰還した後に
しっかりトレーニングするとある程度元に戻るという知見は有名です。
(長期滞在後、元の状態に戻るまで3〜4年かかるそうですが)
全人口的な平均値としては20代〜30代が最大骨量を持っているが、
個人レベルで運動を負荷すると同年代の平均に比べ+αの骨量に
なるでしょうね。これ、重要です。
老後が健康であるかは運動能力が保てるか、が大きいからです。
運動する癖を取り戻すことは、60代、70代になってから大きく
効いて来るのだと考えています。

なんか、いつの間にか話しが逸れましたね〜〜
(´−д−;`)

で、1月前半は膝が痛くて運動するどころでは無かったのですが、
Nike+ iPod が到着したあたりから、膝の状態も大分落ち着いてきました。

最初は2kmを連続で走る体力はありませんでした

200〜300m走っては歩き、また走っては歩き、と
6.7kmの周回コースを走るのに最初は58分もかかりました。
この距離を連続して走れるようになったのは3月の1週目くらいからです。
今週の火曜日に同じコースを走ったら36分43秒でした。
トレーニングとは恐ろしいものです。

LSD(Long Slow Distance)という概念があります。(LSD
 詳しくはこちら
長くゆっくり走ることによって、呼吸機能、毛細血管の発達、
有酸素運動状態を維持する能力が高まる、という概念です。
私が中学時代にやっていた時はレース仕様であり、LSDを実践することは
無かったです。初心者はまず、走れる体を作ることを念頭に、
出来るだけ長く・ゆっくり走ることから始めると、持久力が伸びてくるそうです。

現在は6分30秒/kmペースのLSDと
5分30秒/km程度の負荷(AT〜LTレベル)の
ペース走を主体にトレーニングしています。
AT: anaerobic threshould(無酸素性作業閾値)
LT: lactate threshould (乳酸閾値)
9km程度のLSDが可能となったのが3月11日(18回目のrun)で、
それこそ3週間前くらいです。
それまでは何度も9kmのLSDに失敗し、
途中で歩くことを余儀なくされました。
根性出せばもっと早く達成できたのかも知れませんが、
きつい、と感じたくはなかったのです。
練習がイヤになりたくなかったからです。
Nike+を使用してからは、毎日走るのが楽しかったのです。

少しずつタイムが縮まっていきました。
少しでも長い距離を連続して走ることに集中しました。
昨日は4kmまではいけた。 今日は5kmに挑戦してみよう。
そんな感じです。
中学時代の最長距離は5000mだったので、
5km以上は私にとって未知の距離でしたし、
なんといっても体が全然違います。
昔より、15kgくらい重いのですから。(←昔ガリガリ

どんなペースで走っていいのか分からず、
いつもオーバーペースだったのです。(それでも約 6分/km

(あ、ちなみに、現在69kgですが、ランニング開始時と
体重は変わりませんが、体脂肪が3%低下しました)

それでも今は6分30秒程度なら、LSD可能だということが
身をもって知ることができました。
約1時間、連続で走れるようになると、
フルマラソンを走るための基礎が出来た、といえるそうです。
このレベルになると、大体初心者の目標であるフル 5時間が
見えてくるそうです。
LTレベルの負荷だときつくならないので
いくらでも走れる気がしてきます。
あとは、心肺機能の問題というよりも筋力の問題だと思います。
平井アナが約5時間で東京マラソンを完走しましたが、
約 7min/kmでのLSDを実践していたのがテレビで放送されていました。
本番でもしっかり練習どおり 7min/km を守って完走されてますね。
けど、5時間走りっぱなしですよ!!!
凄くないですか?!
私にはまだ、うまく想像できませんが、
これからもトレーニング積んでがんばってみたいです。
とりあえず、ハーフマラソンから!
目標は制限時間 2時間 30分以内での完走です♪
がんばってきますね。

ありがと 

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英語もマラソンも一緒です。長丁場です!
モチベーションを保つ方法と
明確な目標と
そして、何よりも楽しいと感じること!
それらが私たちをグイグイ引っ張ってくれる
原動力なると信じています。
共に楽しみましょう♪


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